[...] sztangielką trzymaną nachwytem 4x8 i podchwytem 4x8 7.naprzemianstronne zgin. przedramion ze sztangielkami(12kg) (łokieć oparty na udzie) 4x8 4 dzień-odpoczynek 5 dzień- barki i plecy: 1.rozgrzewka 2.wyciskanie sztangielek 2kg 3x24, szybko 3.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2kg,powoli 4x12 4.unoszenie w przód sztangielki trzymanej [...]
Witam. Pozwolicie, że się trochę rozpiszę. Jak ktoś nie chce tego czytać to może zjechać niżej : ) Jestem endomorfikiem(chyba). Jakiś rok temu roztyłem się do 110kg. Niestety nie masy mięśniowej, a w większości tłuszcz i wtedy powiedziałem sobie stop. Postanowiłem się odchudzić, ale że jako początki bywają trudne to udało mi się schudnąć 5 kg i [...]
[...] najlepsze?Myślałem o wiosłowaniu końcem sztangi oburącz)4 s 10 8 8 6 Szrugsy z hantlami 4 s max MC 3s x 5(zawsze robiłem jako pierwszy a tutaj proponuję zmianę) Piątek(barki triceps) Coś z push press może?(nigdy tego nie robiłem) Push press 4s 6-8 p Arnoldki 3 s 12-8 Unoszenie bokiem 3s x 10 Unoszenie w opadzie 3s x 10 Pompki na poręczach [...]
Witam Ułożyłem sobie plan treningowy, moim celem jest zwiekszenie masy miesniowej, wszelka krytyka mile widziana. Dzień 1 a)Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 15/12/10 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 15/12/10 -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 15/12/10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie [...]
[...] myk mój ostatni plan był taki dzień 1(klatka/triceps) wyciskanie płaskie wyciskanie głową w dół rozpietki wyciskanie w wąskim chwycie francuzy pompki odwrotne dzień 2(nogi barki) nogi to był program na wyskok wyciskanie sztangi zza głowy szrugsy unoszenie sztangielek bokie w górę(stojąco i w opadzie) dzień 3 (nogi plecy) nogi znów wyskok [...]
[...] w gorze 4x rozpietki na maszynie (butterfly) rozpietki na hantlach triceps uginanie ramion z hantlami cwiczenie na maszynie opuszczanie sie z nogami na podparciu wtorek: barki unoszenie sztangi za glowy wymachy hantlami biceps na kolanie biceps na sztandze opuszczanie bardzo powoli sztangi z duzym obciazeniem siodemki sroda przerwa czwartek [...]
[...] ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku wąsko 4 serie 2. uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 3. uginanie ramion ze sztangą szeroko 3 serie Piątek (barki + triceps) 1. Wyciskanie zza głowy siedząc 3 serie 2. Wyciskanie sztangielek 2 serie 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 4. Unoszenie ramion w przód ze [...]
Witam , ponizej przedstawiam trening ktory sobie sam ulozylem i nie jestem pewien czy tak moze byc bo jestem poczatkujacy :/ Ulozylem plan tak, ze cwicze daną partie miesni 2 razy w tygodniu (GDZIES TAK WYCZYTALEM NA FORUM ZE MOZNA :) ). Moim celem jest zrzucenie ok 10 kg. (mam 184 wzrostu i waze 93 ) ,pozbycie sie tłuszczu . Schudlem juz 7 kg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Ułożyłem plan treningowy z drobną pomocą osób trzecich i chciałbym aby ktoś naprawdę doświadczony dopowiedział co powinienem zmienić jeżeli będzie to potrzebne. Dodam jeszcze, że przez 3-4 miesiące ćwiczyłem FBW (czasami z tyg. przerwami spowodowanymi kontuzjami i chorobami). Teraz wziąłem się za splita. Dieta wydaje mi się dobra, tylko [...]
Witam oto plan który ułożyłem wczoraj i którym chciałbym zacząć ćwiczyć mam 23 lata 176cm wzrostu i waga 98kg cel to redukcja i dobrze byłoby gdyby dało się przy tym siłę poprawić. Co o tym myslicie ? do tego mam diete redukcyjna Poniedziałek - Klatka - Triceps Wyciskanie na ławce poziomej 4s 12/10/8/8 Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12/10/8/8 [...]
Cześć. Ostatnio modyfikowałem swój plan i poniżej przedstawiam moją końcową rozpiskę, chciałbym aby ktoś doświadczony sprawdził go no i ocenił. Mam też pytanko: Czy są jakieś ćwiczenia na odstające łopatki - Trochę to źle wygląda i mi przeszkadza, chciałbym aby chociaż trochę zanikły. Słyszałem, że powinno się często pływać na basenie itp., ale [...]
Witam. Mam na imię Krzysiek. Jestem tu nowy. Chciałbym prosić o ocenę i ew korektę mojego planu treningowego na masę. Na siłownię chodzę dopiero od 4 tygodni. Ułożyłem sobie jakoś dietę wynoszącą ok 4600 kcal ( 60% węglowodany, 20-25% białka i 20-15% tłuszczy ). Kupiłem także odżywkę ( Massa+ - nie wiem czy dostępna w Polsce, w 100g 341 kcal, [...]
[...] i bez talerzy dwa po 7 kilo. Mam też ławęczkę i sztangę. Jestem endomorfem. Ćwiczyłem w zasadzie cały czas podobnie, na masie 3x w tyg klata tric, plecy biceps i w 3 dzien barki nogi. Zmieniałem tylko tric z bicem. Wedle zasad 2 min przerwy i 12 do 16 serii w 12 powtórzeń na masie, wszystkie podstawowe ćwiczenia wedle podstawowych zasad. Rok [...]
Witam, chciałbym skosultować własnoręcznie ułożony plan treningu z bardziej doświadczonymi użytkownikami tego forum. Moim celem jest masa. Ćwicze już ok. 3 miesiące. Pierwszy miesiąc ćwiczyłem FBW jako, że wcześniej miałem juz incydenty z siłownią, także od zera nie zaczynałem. Następnie po miesiącu ćwiczeń FBW, z pomocą tego forum oraz [...]
[...] Wzrost: 175 cm Cel treningowy: zbudowanie suchej masy mięśniowej + możliwa jak największa redukcja tkanki tłuszczowej (~22% bf) Poprzedni plan treningowy: brak Priorytety: barki, klatka, utrzymanie wagi, zmniejszenie bf Suplementacja: NitroII + monohydrat (I tutaj pytanie, mogę dołączyć jakiś spalacz tłuszczu?) Dieta: na razie bez, ale [...]
Witam wszystkich po sporej przerwie - pewnie większość z Was już mnie nie pamięta… no ale taka kolej rzeczy - studia, praca spowodowały chwilową odstawkę treningów. Ciekaw jestem, czy ktoś jeszcze ma pierwszą koszulkę sfd (logo było moim dziełem ) No ok. - wracając do tematu - chodzi mi o trening. Postaram się najpierw napisać według zasad: 1. [...]
Cel: masa Wiek: 16 lat Staż treningowy: około 6 miesięcy, ale z przerwami dosyc dlugimi... Dostępny sprzęt: Drążek, gryf prosty (krótszy i dłuższy :)), 2 male gryfy pod sztangielki (moge z nich zrobic 2x 7,2x 12 i bodajze 2x 22kg- tego nie jestem pewny musze sprawdzic),lawka z regulowanym oparciem, modlitewnik, lawka skosna do brzuszkow no i [...]